Már csak egy ötvenes a cél

Áttekintő a túráról

A táv első felével a számok szerint a túra nehezebb felén már túlvagyunk, de ez persze csak akkor lenne igaz, ha egy 100-as túra két ötvenesből állna. Nagyon nem így van. Ha minden jól megy, délután háromnegyed öt van, mikor tovább indulunk a Kakukkból. A kék jelzést kell megtalálni, és figyelni arra, hogy jó irányba folytassuk az utunkat. A Kakukhoz le kellett térni a zöld jelzésre, most vissza kell menni a kék kútig, és figyelni, hogy ne arra forduljunk a kéken, ahonnan jöttünk. Innen mintegy 30 kilométeren át maradunk a kék jelzésen, legalább ezen nem kell agyalni egy jódarabig. Kellemes erdős terepen vezet az út, viszonylag sok emelkedővel. Ezen a szakaszon szokott lenni feltételes ellenőrzőpont is, mert könnyedén le lehetne vágni az utat. Később lesz egy trükkös rész, ahol nagyon sokan el szokták nézni, mert olyan helyen kell lekanyarodni az útról, ami nem is tűnik kereszteződésnek. Ha sikerül nem eltévednünk, akkor egy hosszú kerítés mellett baktatunk egy ideig, majd egy rövid erdei szakasz után a péliföldszentkereszti forráshoz lyukadunk ki. Itt alkalmunk nyílik feltölteni a vízkészleteinket, bár csak egy óra telt el a legutóbbi vízlelőhely óta, nem biztos hogy szükséges, de azért kóstoljuk meg, nagyon finom. Aszfaltos szakasz következik, majd földútra térve egy nehezebb emelkedőt kell legyűrnünk, hogy aztán egy jót futhassunk a Bika-völgyig.

Itt ismét lehet enni egy jó hot-dogot, ha még kívánjuk. Ha nem, akkor is kell enni valamit. Visszatérünk az erdőbe, egy kis emelkedő, majd néhány éles kanyar után egy villanyvezeték alatt folytatjuk az utunk. Nekem ez a legkevésbé kedvelt szakasza a túrának, nyílegyenesen kell haladni, a terep le-föl hullámzik, és ha épp nincs lekaszálva, akkor testközelből tanulmányozhatjuk a Magyarországon őshonos összes szúrós bokorfajtát. Azért nem tart túl sokáig ez a kellemetlen rész, viszont utána figyelni kell a kék jelzéseket nagyon, nekem itt sikerült az egyetlen komoly eltévedésemet összehozni. A nappali hőség után végre kezdhetünk fellélegezni, lassan enyhül az idő, persze rossz idő esetén inkább öltözni kell majd. Ha sikerül végig a kék jelzésen maradni, akkor 8 óra előtt Pusztamarótra érünk, ahol nem érdemes megállni, inkább gyorsan támadjuk meg a Gerecsét. Némi sík aszfaltos rész után egy jó kis emelkedő következik, ami elég köves, csak óvatosan haladjunk. Az egyházi üdülőt fél kilenc előtt kell megpillantanunk, ami nagyjából egybeesik a naplemente időpontjával. Akkor itt érdemes is feltenni a fejlámpát, innen szép erdős terepen haladunk, ami a szürkületben gyorsan romló látási viszonyokat jelent. Bánya-hegyig nincs több emelkedő, ha van még erő, kicsit rákapcsolhatunk, hogy hamarabb odaérjünk. Ez nagyjából az utolsó vízvételi lehetőség, itt alaposan töltekezzünk fel. Még úgy öt és félórányi menet van hátra, ha 2,5 liter folyadékkal indulunk innen, az enyhülő időben már ki kell tartson a végéig. Együnk is jó sokat, legyünk tele, amikor negyed tíz körül tovább indulunk.

Továbbra is a kék jelzést követjük, de itt már fényvisszaverő pöttyök is segíteni fogják a tájékozódásunkat. Sokan félnek, hogy a sötétben könnyen eltévednek, én ennek az ellenkezőjét tapasztalom. Amikor a világból csak a fejlámpánkkal megvilágított kis foltnyit látunk, akkor kevésbé megterhelő a jóval kevesebb információt feldolgozni. Persze a fáradtság közben ellenünk dolgozik, érdemes folyamatosan fenntartanunk az éberséget. A lábunk alatti föld bámulása helyett inkább pásztázzunk folyamatosan, minden egyes fa törzsét nézzük meg, van-e rajta jelzés. A csoportba verődés is veszélyes lehet, általában nem az történik, hogy több szem többet lát, inkább az, hogy senki se figyel, mert mindenki azt gondolja, hogy valaki biztos rajta van a témán. A csoportos menetelés amúgy nappal sem ideális, ha nem a leglassabb tempójában megy az egész csapat, akkor előbb-utóbb a lassabbak túlerőltetik magukat, és kiszállás lesz a vége. Mindig csak saját magunkra figyeljünk, ha úgy alakul, akkor persze érdemes ideiglenesen másokhoz csapódni, a társaság jót tud tenni. Addig maradjunk valakivel, amíg a saját tervbe is illeszkedik a közös tempó, ha már túl lassú, vagy túl gyors a másik, engedjük el szépen. Egészen Koldusszállásig maradunk a kék jelzésen. A majd' 11 kilométeres szakaszon 100 méternyi szint van csak, itt feltöltődhetünk az utolsó nehézségekre.

A sárga jelzésen folytatjuk az utunk, a célig már nem is kell más jelzésre váltani. Most jön az egész túra szerintem legnehezebb része. Alattomos, folyamatos emelkedés, bár elsőre talán nem tűnik soknak a 350 méter szint erre a 10 kilométerre, de 80 kilométerrel a lábunkban bizony nem könnyű. De ami igazán nehézzé teszi, az nem az emelkedő. Nem. A kövek! Nem, nem olyan természetesen sziklás, mint a Kevélyre, vagy a Gerecsére vezető ösvények, hanem zúzott kővel felszórt erdészeti út ez, de persze nem aprócska kövekkel, hanem szép nagyokkal, ami a lehető legfájdalmasabb. Ez a rész igényli talán a legnagyobb mentális erőt, itt már eleve nem esik jól a gyaloglás, felfele pláne nem, de a kövek vékonyabb talpú cipőben azért komolyabb fájdalmat is okozhatnak. Talán idénre már valamelyest bépültek a talajba, hátha nem lesz annyira vészes. A Szent Péter Templom romja az utolsó pont, itt nem érdemes sokat időzni, semmilyen ellátás nincs, azzal kell végig mennünk, amivel Bánya-hegyről elindultunk. Negyed egy körül járunk, továbbra is a sárga jelzésen haladunk, de már csak 7 kilométer van hátra, és nem lesz több emelkedő. Lesz viszont egy meredek köves lejtő Baj előtt, itt vigyázzunk nagyon, mielőtt Bajba kerülünk. :) A maradék 5 kilométer végig aszfaltúton vezet, ami bár az eddigiekhez képest már nagyon könnyű szakasz, ekkora táv után már viszont ez is hosszúnak tűnhet. Tatán vegyük elő az itinert, mert a vége jelzetlen lesz, és nagyon kell figyelni, mert a vasútnál sokan túl szoktak menni, és még 2-3 kilométer pluszt beletesznek a távba. Élvezzük ki az utolsó kilométereket, sokáig emlékezni fogunk rá. Ha nem csúsztunk meg sehol idővel, akkor már fél 3 körül beérünk, azza a 20 órához képest van egy kis tartalék a leírásban szereplő időkben, szóval ne essünk kétségbe, ha 5-10 perces hátrányban indulunk valamelyik pontról tovább.

Ezzel a felkészülés végére értünk, már csak végig kell csinálni a túrát. :) Nagyon sok sikert kívánok mindenkinek, és érezzétek legalább olyan jól magatokat, mint én tavaly: link

hét	Hétköznap 1. (kedd)	Hétköznap 2. (csütörtök)	Hétvégi edzésnap (szombat)
45.	pihenőnap	30 perc lassú futás	45 perc lassú futás
46.	30 perc lassú futás	30 perc lassú futás	50 perc lassú futás
47.	30 perc lassú futás	30 perc lassú futás	100 km túra (pl: Kinizsi Százas :D )

Az útvonal első 50 kilométere

A Kinizs Százas útvonala nem tartozik a legbonyolultabbak közé, végig jelölt turistaúton vezet, viszonylag kevés jelzésváltással. A menet Békásmegyer HÉV megállótól nem messze, a Víziorgona utcából indul. Aki a nevezését előre leadja valamelyik kijelölt helyen (http://kinizsi.org/), annak a Veres Péter Gimnáziumnál már nem kell sorba állnia, mehet rögtön át a rajthoz, amit a szalagozást követve könnyű megtalálni. Itt van egy bolt is, még be lehet szerezni pár dolgot, ha valami kimaradt. Bőséges legyen a reggeli, előtte nap pedig a vacsora is, célszerűen valamilyen szénhidrátban gazdag tésztaétel. 2-3 nappal az indulás előtt le kell vágni minden lábkörmöt, egy reszelés sem árt, ne legyen éles felület, ami a zoknit kikezdhetné. Lehetőleg már ne áztassuk magunkat hosszú ideig a fürdőkádban, nem jó ötlet felpuhítani a bőrt egy ilyen megmérettetés előtt. A tervezett átlagtempónk a 20 órás teljesítéshez 5 km/h, ami elvileg kevesebb, mint a pontok nyitására meghatározott sebesség (6 km/h), de mindig van kései nyitás, ne induljunk a legkorábbi időpontban, felesleges kockáztatni. Már csak azért sem érdemes nagyon korán indulni, mert hajnalban 4 órakor fog indulni az első vonat vissza Tatáról Budapestre, és a 7 órai indulással is már 3-kor célbaérünk, ha meg esetleg gyorsabban sikerül, akkor még többet kell várni. Nagyon kései indulással pedig rengeteget kell előzni az elején, a Nagy-Kevélyre vezető egynyomtávú ösvényen könnyen újabb sorbaállásra kényszerülhetünk. A leírásban az arany középutas, 7 órai indulással fogok számolni.

Útvonalvázlat

A rajt után rögtön emelkedni kezdünk, kezdetben jelzetlen műúton gyalogolunk, feltűnik a piros kereszt, majd nagyjából 2 km után a piros jezésre térünk rá. Az első szakaszon tartalékoljuk az erőnket, nem kell rohanni, itt még nem érdemes belefutni. Végig emelkedik, 6 kilométer alatt 455 méter szintet kell leküzdeni, ez pont elég arra, hogy jól bemelegedjenek az izmaink. A csúcshoz közeledve nehezedik a terep, itt eléggé fel tud torlódni a tömeg a keskeny, sziklás ösvényen. Felérve gyönyörű kilátás fogad, de ne időzzünk túl sokat, mert meredek, sziklás lejtő következik, ahol ismét könnyen feltarthatnak a lassabbak. Ha még fél 9 előtt vagyunk, akkor jól állunk. Úgy egy kilométernyi nehezebb szakasz után enyhül a pálya, miközben áttérünk a kék jelzésre. Itt érdemes kicsit rákapcsolni, és a lehető legtöbbet megfutni a Csobánkai-nyeregig. A futás legyen nagyon óvatos, inkább kocogás jellegű. A kellemesen lejtő szakasz végére 10 kilométernél tartunk, lassan két órája vagyunk úton, időszerű cukorpótlást végezni. Mindenki használja a kipróbált módszerét, szerintem legegyszerűbben zselével oldható meg a kérdés. Egy banán is tökéletes a célra, de könnyen pépesedhet, ha rosszul pakoltunk. A csoki magas zsírtartalma miatt nem túl hatékony, én kerülném. Szőlőcukor legyen bekészítve, de vigyázni kell vele, mert nagyon hirtelen dobja meg a cukorszintet, ami erős inzulinreakciót vált ki, és végül túlságosan lenyomja a vércukorszintet, amivel a hangulatunk is ingadozhat. A gélekben, zselékben többféle, különböző sebességgel felszívódó cukor van, ami így egy egyenletesebb, hosszabb ellátást biztosít. Könnyű terepen újabb 230 méter szintet gyűrünk le, miközben a Szentkúti elágázásnál áttérünk a zöld jelzésre. A Hosszú-hegyen érjük el az első ellenőrzőpontot, itt érdemes pár percre megpihenni, egy szendvics elfogyasztásának erejéig. A táv elején még van kedvünk enni, ezt használjuk ki mindenképp. Ne legyen hosszú a megállás, 5-10 perc után már egyre nehezebb újra elindulni. Ha jól haladunk akkor innen 10 óra előtt tovább kell indulni.

Jó tempóban haladva innen már nem kell félnünk, hogy feltartanak, a leglassabbakat és a nagy tömeget mostanra magunk mögött hagytuk. Ez így egy nagyon más Kinizsi, mint amit általában a videókon és a képeken látni, nem lesz az ellenőrzőpontokon nagy tömeg, nincsenek nagy szenvedések, inkább csak fizikailag jól felkészült túrázók, akik nem a penge élén táncolnak. Továbbra is a zöld jelzést követjük, a következő ellenőrzőpontig nem is térünk le róla. Néhány kilométernyi kellemesen lejtő szakasz után kezdődik az első nehezebb emelkedő a Pilis tisztásig. Okosan tartalékoljuk az erőnket, ha nagyon megnyomjuk ezt a szakaszt, az később visszaüthet. Nagyon szép kilátás tárul itt elénk, ez az egyik legszebb része az útvonalnak. A nem túl nehéz mászás után jól megérdemelt, nagyon jól futható lejtős szakasz következik, amit a 2. ellenőrzőpont szakít meg kis időre. A táv negyedén itt már túlvagyunk, ismét tarthatunk egy "hosszabb" pihenőt. Ezen a ponton nagyon nagy a kínálat, itt érdemes a már megcsappant folyadékkészletet pótolni (fizetős!). Ha dél van, akkor épp jó tempóban haladunk, és az elmúlt 5 órában legalább 2 liter folyadékot meg kellett inni, ha nagy a meleg, még többet. A folyadékpótlás kritikus része ennek a túrának, arra nagyon figyeljünk, hogy sose fogyjunk ki. Ha 2-2,5 liter tárolására alkalmas üveg/kulacs/ivózsák van nálunk, az biztosan elég lesz. Az se teljesen mindegy, hogy mit iszunk. Nagyon sokan szoktak sörözni a túrán, én nem javaslom, mert bár van tápértéke, ami jót tehet, az alkohol erős fizikai igénybevétel során mindenképpen káros. A nagymértékű izzadás miatt jelentős mennyiségű sót és ásványi anyagokat veszít a szervezet, ezeket ilyen távon már mindenképpen pótolni kell, különben görcsölés lesz a vége. Ha már láthatóan megdagad a kéz, akkor nagy a baj, főleg, hogy közben a lábfej is pont ugyanígy megdagad, könnyen szorossá téve az addig tökéletes cipőt. A dagadásnak az az oka, hogy a szervezet a vér alacsony só szintjét úgy próbálja ellensúlyozni, hogy vizet présel a szövetek közé, így sűrítve a vért. A legegyszerűbb megoldás itt is a célszerszám, az izotóniás ital. Én a folyadékbevitel nagyjából felét fedezem izóból, amit ekkora távon nem nagyon lehet bekeverve végig cipelni, így por formájában vittem, és a vízlelőhelyeken kevertem be. A sós rágcsálnivalók is jó megoldást jelentenek, és a szendvicseinket is nyugodtan megsózhatjuk picit, ez nem az a nap, amikor a kevés sóbevitel az egészséges.

Szintrajz

A pihenés és az ebéd elfogyasztása után feltöltődve folytathatjuk ezt a kellemesen lejtő, szép kilátásokkal is tarkított szakaszt. Ne feledkezzünk teljesen bele a tájba, mert az ellenőrzőponttól mintegy 4,5 kilométerre át kell térnünk a kék jelzésre. Ha tudunk még enni, akkor egy hotdogra érdemes megállni pár percre. Gyorsan fogynak a kilométerek, 1 órára már Kesztölcön is vagyunk, itt van kék kút, és egy helyi lelkes önkétesek által üzemeltetett frissítőpont is. Ha süt a Nap, akkor lassan kezdhet kikezdeni a meleg, sok lesz a nyílt terep, sapkát mindenképp vegyünk fel, és igyunk rendesen. Kesztölctől Dorogig nem túl izgalmas a pálya, gyakorlatilag sík, és teljesen nyílt, ami a déli napsütésben fárasztó tud lenni. Ezen a szakaszon inkább vegyünk kicsit vissza, tartalékoljuk az erőnket a hamarosan kezdődő mászásra. Dorogon célszerű elővenni az itinert, és az abban lévő térkép alapján menni, mert le kell térnünk a kék jelzésről, és jelzetlen szakaszon haladunk a településen. Lesz bolt útközben, ha valami nagyon hiányozna. Az aszfaltút emelkedni kezd, kapunk egy kis ízelítőt a ránk váró mászásról. Letérünk a műútról, újra a kék jelzésen haladunk, és megkezdjük a túra egyik nehéz emelkedőjét. Őszintén szólva szerintem nagyon túl van lihegve a Nagy-Getére vezető szakasz nehézsége, bár az elején a nyílt terep miatt a május végi hőségben tényleg kellemetlen tud lenni, de annyira nem meredek, mint ahogy a legendák tartják. Mindössze 300 méter szintet kell leküzdeni 6 kiloméren, a túra elején ugyanezen a távon 455 méter volt a szint a Nagy-Kevélyre, szóval nem kell megijedni, nem nagy szám. Valamivel 3 előtt kellene felérni, és egy szendviccsel nyugtázni az újabb sikert.

A Nagy-Getére vezet valóban meredek emelkedő is, na most ezen fogunk lemenni. Meredek, köves, csak óvatosan, nem itt kell gyorsnak lenni, egy rossz lépés, és vége a túrának. Enyhébb lesz a lejtő, már épp jól lehetne haladni rajta, mikor letérünk a kék keresztre, egy bozótos löszös, meredeken emelkedő kínzóösvényre. Nagyon figyeljünk, jelzések gyakorlatilag nincsenek, nincs szalagozás se, és többször tűnhet úgy, hogy nem is ösvényen vagyunk. Szántóföld mellett haladunk, amikor végre kiértünk a bozótosból, majd egy mezőgazdasági úton jobbra kell fordulni. Innen már távolabb is el lehet látni, így ha szerencsénk van látunk magunk előtt embereket, akik remélhetőleg jó irányba mennek. Ismét hosszan nyílt terepen halad az út, ha süt a Nap, akkor tényleg egy katlanra hasonlít. A kilátás viszont pazar, ez is egy nagyon szép része az útvonalnak. Újra a kék jelzést követjük, az aszfaltútra balra kanyarodunk, és hamarosan már ott is vagyunk a Tokodi pincéknél. Ha minden jól megy, akkor még 4 óra előtt vagyunk. Egy kis cukrot érdemes itt bevinni, mert egy tényleg meredek emelkedő következik. Bár csak 140 méter a szint, ezt alig egy kilométer alatt kell legyűrni a Kő-hegyig, ami jóval meredekebb, mint a Nagy-Getére volt. Ezzel összesen már 1700 méter szintnél tartunk, azaz a nagy részén már túlvagyunk, hiszen csak 1200 méter marad a táv második felére. Kellemes erdős részen érjük el a csúcsot, ahonnan már csak másfél kilométernyi jól futható ösvény vár ránk Mogyorósbányáig. A településen kék kutat is találunk, fel lehet tölteni a készleteket. A Kakukkban tarthatunk egy hosszabb pihenőt, megérdemeljük, féltávhoz érkeztünk. Azért túl sokáig ne időzzünk, háromnegyed öt előtt tovább kell menni, mert így 9 óra 45 perccel az indulás után vagyunk, azaz ennél fél órával több időnk lesz a táv második felére. Bár ez lesz a könnyebb szakasz, nem lehet figyelmen kívül hagyni, hogy fáradunk, érdemes némi tartalékkal rendelkezni.

hét	Hétköznap 1. (kedd)	Hétköznap 2. (csütörtök)	Hétvégi edzésnap (szombat)
41.	pihenőnap	30 perc lassú futás	45 perc lassú futás
42.	30 perc lassú futás	30 perc lassú futás	50 perc lassú futás
43.	30 perc lassú futás	30 perc lassú futás	55 perc lassú futás
44.	30 perc lassú futás	30 perc lassú futás	50-70 km túra

Adminisztráció

A Kinizs Százasra való felkészülésnek van "némi" adminisztrációs oldala is. Első lépésben regisztrálni kell a www.kinizsi.org/reg oldalon április 2-ától. Nem kell feltétlenül a legkorábbi időpontot választani, sőt, a gyors teljesítés miatt inkább későbbi indulás a célszerű. A legvégén se jó, mert akkor túlságosan feltorlódhatunk az egynyomos részeken. A sikeres regisztrációt követően ki kell nyomtatni a nevezési lapot, majd bejelentkezni a háziorvoshoz. A dokinak rá kell írnia, hogy "indulása egészségileg nem ellenjavallt", aláírni, pecsételni. Ez sokak szerint fölösleges túlzás, én azt javaslom, hogy próbáld a jó oldalát nézni, nem árt ha időnként lát a háziorvosod. Ha nem akarsz majd a rajban kétszer sorbaállni, akkor még van lehetőség a nevezési lapot, és a díjat előre elintézni budapesti helyszíneken. Maga a nevezési folyamat ennyiből áll, az általános túráknál körülményesebb, de aki komolyan gondolja a teljesítést, annak azért nem lehetetlen kihívás.

A jóidő eljövetelével kicsit felpörgetjük a felkészülést, a hátralévő időben heti három napon kellene kimozdulni. A tempón nem kell változtatni, lassú, jól eső futás legyen, ami mellett akár folyamatos beszélgetésre is képesek vagyunk. Egy nehezebb, 50-70 km közötti túrát is iktassunk be, a Mátrabérc például kiváló választás. Bár csak 55 km, a 2700 m szintemelkedés miatt elég nehéz túra, akinek ezt sikerül teljesítenie a mindössze 13 órás szintidőn belül, annak a Kinizsi sem okozhat gondot. Erre a túrára is kötelező előnevezni az alábbi honlapon: http://gemscape.net/matraberc/index.php

hét	Hétköznap 1. (kedd)	Hétköznap 2. (csütörtök)	Hétvégi edzésnap (szombat)
37.	pihenőnap	30 perc lassú futás	40 perc lassú futás
38.	30 perc lassú futás	30 perc lassú futás	45 perc lassú futás
39.	30 perc lassú futás	30 perc lassú futás	50 perc lassú futás
40.	30 perc lassú futás	30 perc lassú futás	50-70 km túra (pl. Mátrabérc)

A délutánonként már kellemes hőmérséklet lehetővé teszi, hogy próbálgassuk a Kinizsire szánt felszerelést. A május végi időpont miatt szinte biztos, hogy meleg lesz. Lassan érdemes lesz beszerezni a cipőt, hogy legyen idő bejáratni. Én a bakancsot továbbra is nagyon nagy túlzásnak tartom Magyarországon, a Kinizsin pedig különösen, hiszen sem az időjárás, sem a terep nem indokolja egy kicsit sem a használatát. Gyorsan mozogni benne meg aztán végképp lehetetlen. Mindenképpen jól szellőző cipőt válasszunk, nem baj ha nem vízálló, szinte biztos, hogy izzadni fog a láb, legyen lehetősége távozni az izzadtságnak. Ha menet közben lesz egy zápor, akkor sincs nagy baj, egy jól szellőző cipő hamar kiszárad. Szerintem minden szempontból a legalkalmasabb egy terepfutócipő. A zoknira is helyezzünk nagy hangsúlyt, jó minőségű, kifejezetten túrázásra, vagy futásra készített darabot válaszzunk. Nem kell cserezoknit cipelni, ha jól szellőzik a cipő, akkor egy jó zokni hamar kiszárad, a csere meg amúgy is túl sok időt vesz el. Ez a két legfontosabb darab a túra sikeres teljesítéséhez, jól megválasztott és megfelelő méretű cipővel és zoknival még csak vízhólyagok sem keletkeznek, nemhogy leeső körmök. A túra második felében nagy jelentősége lesz a mentális erőnek, és minnél kevesebb a rossz felszereléssel magunknak okozott fölösleges fájdalom, annál könnyebb lesz a holtpontokon átlendülni.

Nadrág az időjárásnak megfelelően vagy rövid legyen, vagy egy hosszú cicanadrág. A hosszúnak megvan az az előnye, hogy az elvadult növényzetben nem karcolja össze a lábunkat minden. Van a Kinizsin néhány szakasz, ahol ez jól jöhet, és ha esetleg éjszaka hűvösebb lesz, akkor kicsit véd is. Ennél több semmiképpen sem kell. Felül szintén időjárásnak megfelelően rövidújjú technikai poló, rá maximum még egy réteg, ami leginkább egy könnyű, jó légáteresztésű széldzseki lehet. Fontos, hogy a póló technikai legyen, nagyon gyorsan szárad, és általában a varrások is úgy vannak kialakítva, hogy ne dörzsöljenek. Férfiak a mellbimbót ragasszák le sebtapasszal, különben nagyon fájni fog. Napsütéses időben mindenképpen legyen sapka, ilyenkor már nagyon erősen éget a Nap, sok feladást okoz a hőguta. A legjobb egy nyakvédővel ellátott baseball sapka. Ezeken kívül már csak egy hátizsák kell, amiben az ellátmányt visszük. Törekedni kell a minnél kevesebb cucc cipelésére, de a vízzel nem nagyon lehet spórolni, legalább 1,5 liter legyen nálunk. Ezt persze sokszor újra kell majd tölteni, én tavaly majd 10 liter folyadékot fogyasztottam el. Ezeken kívül már csak egy fejlámpa kell, más felszerelésre nem lesz szükség.

A Tél

A tél hosszú, hideg, ködös és sötét. Persze megvan a maga szépsége. A zúzmara által fehérré varázsolt táj nagyon szép, de ha az idén szerencsénk lesz, még akár havazhat is. :) Egy Magasabb csúcsra felkapaszkodás után kiemelkedni a környező területeket borító ködből, különösen inverzió idején, feledhetetlen élmény. Egy-egy hatalmas, sok évtizedet megélt tölgy nekem ilyenkor is csodálatos, és láthatóvá válnak a most épp üres fészkek is, amik majd néhány hónap múlva újra élettel telnek meg. Az erdő nem halott, csak alszik. Mi viszont nem alszunk téli álmot. A hosszú tél alatt elvégzett munka adja az év többi részében remélt sikerek alapját. Nem lehet otthon ülni, és várni a jobb időt *. Ami egyébként nem is feltétlenül jobb, hiszen a néhány fok futásra még mindig sokkal alkalmasabb, mint a 24 feletti. Persze oda kell figyelni, ilyenkor igazán célszerű háztól-házig futni. Az intenzív mozgáshoz ideális öltözet egyhelyben álláshoz nagyon kevés, az edzés után ráadásul leizzadva még veszélyesebb a helyzet. Persze nem kell túllihegni a dolgot, egyszerűen azonnal meleg helyre kell bemenni az edzés végeztével, és már a nyújtást is ott megcsinálni. A megfelelő öltözet nagyon egyéni, és tempófüggő is, de általában a legtöbben túlöltöznek. Én csak 10 fok alatt veszek hosszú nadrágot és felsőt, a második réteg fagypont körül kerül rám. A széllel viszont jobb vigyázni, mondjuk Magyarországon szerencsére inkább melegebb időben fordul elő. Nálunk szinte nincs is olyan idő, hogy ne lehetne futni, de -5 fok alatt, vagy erős szélben már inkább ne menjünk, várjuk meg míg szelidül.

* Na jó, persze maradhatunk otthon is, vagy mehetünk edzőterembe, hiszen a legegyszerűbb módja a tél kényelmes átfutásának a futópad használata. Nyugodtan éljünk vele, a legfontosabb, hogy az edzésmunka rendszeresen el legyen végezve. Persze jobb kinn futni a természetben, de inkább fussunk bent, mint hogy elmenjen a kedvünk az egésztől.

hét	Hétköznapi edzésnap (szerda)	Hétvégi edzésnap (szombat)
21.	30 perc lassú futás	40 perc kocogás
22.	30 perc lassú futás	45 perc kocogás
23.	30 perc lassú futás	50 perc kocogás
24.	30 perc lassú futás	40-50 km Túra
25.	30 perc lassú futás	40 perc kocogás
26.	35 perc lassú futás	45 perc kocogás
27. (újév)	35 perc lassú futás	50 perc kocogás
28.	35 perc lassú futás	40-50 km Túra (pl. Bükki kihívás éjszakai)
29.	35 perc lassú futás	40 perc kocogás
30.	40 perc lassú futás	45 perc kocogás
31.	40 perc lassú futás	50 perc kocogás
32.	40 perc lassú futás	40-50 km Túra (pl. Kiss Péter emléktúra)
33.	40 perc lassú futás	40 perc lassú futás
34.	40 perc lassú futás	45 perc lassú futás
35.	40 perc lassú futás	50 perc lassú futás
36.	40 perc lassú futás	40-50 km Túra (pl. Iszkiri)

A téli időszakban ne növeljük a túrák hosszát, maradjunk a 40-50 km közötti távokon, ezek menjenek gond nélkül. Lehet viszont szintesebbeket választani, barátkozni az emelkedőkkel. A téli túraruhák nem nagyon alkalmasak futásra, és nagyon be is tudunk izzadni, ezért csak óvatosan a belekocogásokkal. Ajánlottam néhány konkrét túrát is, a távot persze mindenki maga döntse el. Viszont lássunk reálisan! A Kiss Péter emléktúra leghoszabb távja például lehet, hogy "csak" 57 km, de a 3000 m szintemelkedés rengeteg, és a Mátrában a Kinizsi útvonalához képest valóban meredek emelkedők vannak. :)

Sikerekben (és mozgásban) gazdag, Boldog Új Évet Kívánok!

Féltáv

Elérkezik a november, lassan már csak fél év van hátra a Kinizsi Százasig, ami egy számunkra érdekes túra időpontjának eljövetele is egyben. 2008-ban a Kinizsit már többször teljesítő túrázók egy csoportja gondolt egyet, és megrendezték a túrát fordított irányba, épp fél évvel a normál után, hogy az időpontja is kifordított legyen. Bár egyszeri alkalomnak szánták, a nagy sikerre való tekintettel azóta minden évben megrendezésre kerül november utolsó előtti hétvégéjén. Az Iszinik a Kinizsi klasszikus útvonalát járja be visszafele, nem a mait. A rajt így nem Tata, hanem Szárliget, és van még néhány eltérés, de a lényeg ugyanaz. A felkészülésbe most tökéletesen illeszkedik ennek a túrának az 50-es résztávja, mindenképpen érdemes teljesíteni, és így ismerkedni az útvonal egy részével. A következő négy hét tervét ehhez a túrához igazítottam, ami így néz ki:

hét	Hétköznapi edzésnap (szerda)	Hétvégi edzésnap (szombat)
17.	25 perc lassú futás	40 perc kocogás
18.	25 perc lassú futás	45 perc kocogás
19.	25 perc lassú futás	ISZI 50
20.	15 perc lassú futás	30 perc kocogás

Az ISZI 50 nem igazán a fele a távnak, mivel ezen a szakaszon jóval kevesebb a szintemelkedés, mint a második 50-esen (1252 m vs 1775 m). Ebben az irányban a százas táv teljesítését emiatt nehezebbnek is tartják, jobban oda kell figyelni az erőbeosztásra, és a nehezebb részen van éjjel, ami ráadásul jóval hosszabb is. Az 50-es távot egy nem túl nehéz, kellemes túrának mondanám, amit ha most sikerül 10 órán belül teljesítened, akkor biztosan meglesz jövőre a Kinizsi is 20 órán belül.


A Kinizsihez hasonlóan, ez sem körtúra, így érdemes a logisztikát előre megtervezni. Budapestről viszonylag könnyű dolga van az embernek, a Déliből, vagy a Kelenföldi pályaudvarról vonattal a legegyszerűbb eljutni a rajtba. Külön érdekesség, hogy ezen a vonaton menet közben is lehet nevezni. Előnevezni nem kötelező, a rövidebb távokra nincs is lehetőség. Orvosi igazolás nem feltétele az indulásnak. Az 50-es táv vége Mogyorósbányán a Kakukk vendéglőben van. Tavaly volt szervezve különbusz innen Dorogra, ahonnan már Volán járattal könnyen vissza lehet jutni Budapestre.


A túra tömegrajttal indul, ami azt jelenti, hogy 7:30-kor ott kell lenni, vagy lemaradsz. Az első szakaszon egynyomtávú ösvényen vezet az út, ami nagyon nehéz a tömeg miatt. Se gyorsabban, se lassabban nem lehet menni a többieknél, egyszerűen visz az ár. Az első néhány kilométer kényelmes sétája után megkezdődik az emelkedés a Somlyóra. Itt elég agyagos a talaj, ha sok eső esik addig, az eléggé meg tudja nehezíteni a haladást. Tavaly egy rövid meredek emelkedőt leszámítva nem volt vészes a helyzet. A csúcsra érve meg is van az első tizes, ami után sokáig lejt az út, szinte csábít egy kis belekocogásra. Ezen a szakaszon megint közel megy az autópályához az útvonal, nem a kedvenc részem, viszont hamarosan becsatlakozunk a jelenlegi Kinizsi útvonalára. Ezután szép lassan megkezdődik a mászás, hogy elérjük a bánya-hegyi pontot. A Gerecsét nem kell megmászni, de a Pusztamarótra levezető út egy része kicsit technikásabb, óvatosan kell ereszkedni. Hamarosan eljön ennek a túrának a legunalmasabb része, amikor kilométereken keresztül kell egy nyílegyenes villanyvezeték alatti irtáson haladni. Már ha van irtás, a Kinizsin eléggé bozótharc volt ez. A műúton egy nagyon szerethető ponton, ingyen hot-dog várt mindenkit. Egy jó kis mászás jön még itt, majd a Péliföldszentkersztre való leereszkedés után egy a Kinizsinél jóval rövidebb útvonalon, és kisebb dombon keresztül érjük el Mogyorósbányán a célt.


Az óraátállítás miatt már 16:11-kor lesz a naplemente, ami után az erdőben nagyon hamar sötét lesz, főleg ha borult az idő, amire az év ezen szakán elég nagy az esély. Emiatt érdemes fejlámpát vinni. Bár az 50-es távon ez a viszonylag rövid idő megoldható telefonnal világítva is, de ezt semmiképp nem javaslom. Egyrészt a Kinizsire mindenképpen kelleni fog fejlámpa, másrészt a telefont lehetőleg ne terheljük le semmivel, teljesen feltöltött legyen induláskor, és célbaéréskor is. Nekem még szerencsére segélykérésre sosem kellett, de nagyon hasznos tud lenni egy eltévedés, sérülés esetén.


A túra kiírása: Iszinik 100/Iszi 50/Nik 40É/Csillaghegyi Csillagok 15É/Iszinik Trail 100 TF (Előnevezés lehetséges!)

GPSies track

Iszinik Facebook csoport

Kinizsi 20 órán belül Facebook csoport: https://www.facebook.com/groups/1160197024044954/

Hajrá!

"Itt van az ősz, itt van újra

S szép, mint mindig, énnekem."

Néhány beszélgetés okán ismét fel kell hívnom kedves Olvasóim figyelmét, hogy bár a kitűzött célhoz sokféle úton el lehet jutni, aki az itt javasolt módszerrel szeretné elérni, annak a sikerhez azt be is kell tartania. Persze említettem már, hogy  a regenerálódás is fontos része a felkészülésnek, de sose gondoltam volna komolyan, hogy valakinek ez a része okoz gondot. Ezzel a módszerrel akkor éri el az ember biztosan a kitűzött célt (és nem többet, itt nem futóversenyekre való felkészülésről van szó), ha az itteni edzések mellett nincs egyéb, komoly sporttevékenység. Ha van, akkor érdemes egy edző segítségét kérni, hogy személyre szabott tanácsokkal láthasson el. Még mindig nem késő különben belekezdeni, ha megvan hozzá a megfelelő sport alap, ami nem is kell feltétlenül futás legyen.

Mostanra már nagyon érezhetőnek kell lennie a rendszeres mozgás hatásainak. Az első alkalmakhoz képest ugyanazt a tempót könnyen tudjuk hozni, nincsen lihegés, nincsen fáradtság, kifejezetten jól kell esnie. (Ha mégsem így van, nem futsz túl gyorsan?) Kezdetekben drasztikus javulást hoz a rendszeres futás elkezdése, néhány hónap alatt hatalmas eredményeket lehet elérni. Ilyenkor kell elővennünk a türelmes oldalunkat is, mert könnyen túlmotiválttá válik az ember, egyre többet akar egyre gyorsabban, ami amúgy nem is baj, csak a testünk sem visel el bármit. Ha valaki kedvet kapott futóversenyekre készülni, nyugodtan álljon neki, de az internetes "6 hét alatt félmaraton" típusú edzésterveket kerülje, mert csúnya sérülések, és nagy csalódások lehetnek belőle egy versenyen. De maradjunk a témánál, és a Kinizsinél: most szinte alig változik a terv, hétköznap marad a 20 perc futás, hétvégén kicsit több laza kocogás. Hétköznap 2,5-3, hétvégén 3,5-5,5 kilométer közötti távokat kéne legyűrni. A bemelegítés és nyújtás rituáléját el ne feljtsd!

hét	Hétköznapi edzésnap (szerda)	Hétvégi edzésnap (szombat)
13.	20 perc lassú futás	35 perc kocogás
14.	20 perc lassú futás	40 perc kocogás
15.	20 perc lassú futás	45 perc kocogás
16.	20 perc lassú futás	30-40 km Túra

Az ehavi túra már új kihívásokat tartogat, hiszen október végén erősen benne járunk az őszben, akár fagyhat is hajnalban. Jó eséllyel találkozunk már jelentős mennyiségű, mindenféle állagú sárral, ezért aszfaltra való futó-, vagy csúszós talpú cipőben már ne induljunk. Engem nem nagyon zavar, ha vizes lesz a lábam, így én ilyenkor még bőven elvagyok a terepfutócipőmmel, de aki kényes az ilyesmire, az már valamilyen vízálló (Gore-Tex, Novadry) túracipőben vágjon neki. A bakancsot én Magyarországon továbbra sem javaslom. Egy kamásli viszont jó szolgálatot tehet, ha tényleg nagyon dagonyás a helyzet. Rétegesen kell öltözködni, de ne essünk túlzásokba. Ha normális sebességgel haladunk, és nem töltünk órákat egy ponton, akkor meglepően kevés ruha is elég a megfelelő komfortérzethez. Persze számításba kell venni, hogy a rajtban, vagy a célban hosszabb időt is várni kell, de az ehhez szükséges plusz réteg inkább a hátizsákban legyen.

Nekem alura a hosszúszárú futónadrág vált be, kombinálva rövid vagy hosszú nadrággal, hőmérséklettől függően. Felül sieléshez való aláöltözet, hidegben még egy polár pulcsi, majd vékony víz és szélálló, légáteresztő túrakabát. A külső kabát minőségére érdemes áldozni, ennek kell igazán jónak lennie, a többi kevésbé számít. A vízállóságot gondolom nem kell magyarázni, viszont mindenképp légáteresztőt kell választani, különben nagyon hamar befülled, és az meglehetősen kellemetlen. Kapucni szintén nélkülözhetetlen, de nagyon nem mindegy, hogy megfelelően lehet-e rögzíteni, vagy az első szellő leviszi a fejünkről. Az a legjobb, ha nyakrésznél is magasan fel lehet húzni a cipzárt, hogy szeles időben minnél jobban védjen. Nagyon hideg időben sálra, sapkára, kesztyűre is szükségünk lehet. Túrázáshoz a csősál az ideális választás. Sose legyen rá szükség, de a hátizsákunkban mindenképpen szorítsunk helyet egy izofóliának. Az iratokat, pénzt, telefont én külön is be szoktam csomagolni simítózáras műanyag tasakba, ez biztos vízédelmet ad nekik, többször használható és nagyon olcsón beszerezhető.

Az ehavi 30-40 km közötti túra teljesítési sebessége már ne szintidő környékén történjen, próbáljuk meg megközelíteni az 5 km/h-ás átlagot. Ha nem sikerül, akkor se legyen nagy a csalódottság, végig kell gondolni, hogy mik voltak a gyengeségeink, és azokon fejleszteni. Érdemes azt is fejben tartani, hogy ha a fizikai erőnlétben nagy a tartalék, akkor több minden belefér. Mindig van valami váratlan akadály (időjárás, eltévedés, kialvatlanság, stb.), legyen rá tartalékunk. Bár a Kinizsihez nem feltétlenül hasznos a téli túrák minden tapasztalata, de véleményem szerint a jóval nehezebb körülmények között teljesített túrák nagyon sokat hozzáadnak a mentális felkészültséghez, amire viszont nagyon nagy szükség lesz. Különösen sötétedés után. :)

Facebook csoport: https://www.facebook.com/groups/1160197024044954/

Hajrá!

Húszon túl

Augusztus végével az év legforróbb időszaka zárul le, ami egyben a futáshoz sokkal alkalmasabb idők kezdete. Ha ebben a hőségben sikerült eljutni 20 perc folyamatos kocogásig, akkor innen már csak könnyebb lesz. :) Akinek van futómúltja, vagy rendszeresen túrázik hosszabb távokon, esetleg más sportot rendszeresen űz, még nyugodtan beszállhat a felkészülésbe.

Ebben a hónapban a heti két edzés különbözővé válik: hétköznap marad a 20 perc, de ennek tempója már erősebb kell legyen. Jobban kellene hasonlítson a futáshoz, nagyjából 7-8 perc/km közötti tempóval. A hétvégi marad laza kocogás (8-9 perc/km), ennek viszont a hossza fog növekedni. Ezek a tempók és idők hétköznapra 2,5-3, hétvégére 2,5-4 kilométer közötti távokat adnak. A bemelegítés, nyújtás semmiképpen ne maradjon el, legalább 5 percet szánjunk rá, mert egyre fontosabb szerepe lesz.

hét	Hétköznapi edzésnap (szerda)	Hétvégi edzésnap (szombat)
9.	20 perc lassú futás	25 perc kocogás
10.	20 perc lassú futás	30 perc kocogás
11.	20 perc lassú futás	35 perc kocogás
12.	20 perc lassú futás	20-30 km Túra

Hogy viszonylag pontosan be tudjuk tartani a tempót, érdemes az edzéseinket valami kütyüvel is figyelemmel kísérni. Szerencsére gyakorlatilag már mindenkinek van GPS modul a telefonjában, így kézenfekvő azt használni a megtett út és idő mérésére. Jelentős hátrányuk, hogy nagyok és nehezek, ami túrán igazából nem gond, mert eleve visszük biztonsági okokból, na meg hátizsák is van nálunk. Amikor viszont csak futni szaladunk ki, akkor hirtelen nincs hova tenni. A két legnépszerűbb megoldás a kifejezetten futásra való övtáska, és a karra csatolható műanyag tok. Én az utóbbit használom, de nem fogok hazudni, baromi kényelmetlen. Előnye viszont, hogy vízálló, menet közben is látom, és akár nyomkodhatom is a kijelzőt. Rengeteg féle alkalmazás is elérhető a rögzítéshez, én először a Sports-Trackert próbáltam ki, azóta is azt használom, bár az ios verzióval vannak gondjaim. A legtöbb eszköz viszonylag pontosan méri a megtett távolságot, amin még tud segíteni a WiFi és a mobilinternet bekapcsolása. Sajnos a mért szintemelkedést viszont legtöbbször nem lehet komolyan venni, sík terepen is képesek több ezer métert mérni... Ha a szint grafikon nagyon gyorsan változik, akkor szinte biztos a rossz eredmény.

Ebben a hónapban egy 20 és 30 kilométer közötti túrát is be kell iktatni. Húsz kilométer feletti távokon viszont már jobban oda kell figyelni, több új problémába futhatunk bele. A megfelelő, bejáratott cipő nagyon fontos, és én egy túrázásra tervezett zokni beszerzését is javaslom. Nem a legdrágábbat, de kifejezetten túrázásra valót. Nekem is elég furcsa volt két pár zokniért kiadni több ezer forintot, viszont még mindig tökéletesek. Ha ezen a távon vízhólyag, kidörzsölődés jelenik meg, akkor ott nagy a baj, valamin mindenképp változtatni kell. Leggyakoribb hiba a nem megfelelő méretű cipő. Ha nagy, akkor mozog benne a láb, a mozgás  miatt pedig dörzsölődik. Hosszú távon minden elmozduló ruhadarab sebesre dörzsöli a bőrt. Krémekkel való kenegetéssel az okot nem tudjuk megszüntetni, csak későbbre tolható a sebek kialakulása, így ezt kiegészítő védelemként, és csak jóval hosszabb távon ajánlom. Sokan esküsznek a dupla zokni használatára, én ebben csak még eggyel több csúszó felületet látok, és inkább az egy zokni, de az legyen jó megoldást javaslom.

Ekkora táv megtétele már elég hosszú ideig tart ahhoz, hogy muszály legyen közben legalább egy normális étkezést beiktatni annak ellenére, hogy jóllakottan indultunk. Hosszú távú túrákon a nem megfelelő energiautánpótlás miatti eléhezés gyakori probléma. Sajnos mire éhesnek érzi magát az ember, addigra már késő. A kiszáradással ellentétben az eléhezés nem igazán jelent közvetlen veszélyt, viszont alattomos módon, szépen lassan, teljesen észrevétlenül juttatja az embert olyan lelkiállapotba, ahol a feladás is tanyázik. Hosszú távon mindig lesznek olyan hullámvölgyek, amikor az agyunk megpróbál meggyőzni minket arról, hogy lehetetlen továbbmenni. Ilyenkor nagy szükség van arra, hogy jó mentális állapotban legyünk, és ne engedjünk a feladás csábításának (ha betartjuk a fokozatosságot, akkor ugye eleve nem indulunk olyan túrán, amit egyébként ne tudnánk biztosan megcsinálni, tehát az agyunk tutira át akar verni :D). Ha rossz kedvűnek érezzük magunkat, érdemes elgondolkodni, hogy mikor ettünk utoljára. Gyors segítség lehet ilyenkor egy szőlőcukor (a csokikban feleslegesen sok zsír van, nem ajánlom), vagy valami cukros innivaló (limonádé, tea), de rendes szendvicset is enni kell.

Alapvetően gyors teljesítésre törekszünk, így ne töltsünk túl sok időt megállásokkal, nézelődésekkel. Az év természetfotóját nem ilyenkor kell elkészíteni, persze egy-egy gyors kép belefér, meg néhány perc gyönyörködés is. Lehetőleg 5 percnél rövidebb szüneteket tartsunk, de 10-nél semmiképp ne legyen több. Hosszú pihenő alatt kihűlnek az izmok (ez főleg télen, hidegben problémás), elgémberednek a lábak, és az idő tellésével egyre nehezebb, és fájdalmasabb lesz tovább indulni. Persze sok túrán a kedves pontőröket, és a kínált finomságokat nehéz gyorsan ott hagyni, de haladni kell. :) Végül soha, de soha ne számoljunk nettó teljesítési időt (a tényleges időből levonva az állások idejét), csak becsapjuk vele magunkat. Az "ilyen gyorsan teljesítettem volna, ha" fejtegetéseknek semmi értelme.

Túrákon bele kocogni mindenképp ajánlott, de csak módjával! A futás sokkal megterhelőbb mozgás, semmiképp ne fussunk egy túrán összesen annál többet, mint a leghoszabb edzésnek a fele (most ez 10-15 perc), és a tempója is lassabb legyen. Enyhén lejtős, jól futható talajú szakaszokat válasszunk a belekocogásra.

Ha teljesen nulla mozgásról kezdtünk, akkor valószínűleg most még egy ilyen túra után jelentkezik némi izomláz, de igazából akkor lenne ideális a felkészültségünk, ha nem lenne. Persze több tényezős dolog ez, lehet sok a táv, a szintemelkedés, vagy a tempó is, ezeknek összhangban kell lennie. Mindig törekedjünk arra, hogy nagyon durva túlterhelésnek ne tegyük ki magunkat, mert az nem megfelelően fejleszt, sérülésveszélyt hordoz magában, és a kedvünket is elveheti a folytatástól. Csak okosan, fokozatosan.

Facebook csoport: https://www.facebook.com/groups/1160197024044954/

Hajrá!