Húszon túl

Augusztus végével az év legforróbb időszaka zárul le, ami egyben a futáshoz sokkal alkalmasabb idők kezdete. Ha ebben a hőségben sikerült eljutni 20 perc folyamatos kocogásig, akkor innen már csak könnyebb lesz. :) Akinek van futómúltja, vagy rendszeresen túrázik hosszabb távokon, esetleg más sportot rendszeresen űz, még nyugodtan beszállhat a felkészülésbe.

Ebben a hónapban a heti két edzés különbözővé válik: hétköznap marad a 20 perc, de ennek tempója már erősebb kell legyen. Jobban kellene hasonlítson a futáshoz, nagyjából 7-8 perc/km közötti tempóval. A hétvégi marad laza kocogás (8-9 perc/km), ennek viszont a hossza fog növekedni. Ezek a tempók és idők hétköznapra 2,5-3, hétvégére 2,5-4 kilométer közötti távokat adnak. A bemelegítés, nyújtás semmiképpen ne maradjon el, legalább 5 percet szánjunk rá, mert egyre fontosabb szerepe lesz.

hét	Hétköznapi edzésnap (szerda)	Hétvégi edzésnap (szombat)
9.	20 perc lassú futás	25 perc kocogás
10.	20 perc lassú futás	30 perc kocogás
11.	20 perc lassú futás	35 perc kocogás
12.	20 perc lassú futás	20-30 km Túra

Hogy viszonylag pontosan be tudjuk tartani a tempót, érdemes az edzéseinket valami kütyüvel is figyelemmel kísérni. Szerencsére gyakorlatilag már mindenkinek van GPS modul a telefonjában, így kézenfekvő azt használni a megtett út és idő mérésére. Jelentős hátrányuk, hogy nagyok és nehezek, ami túrán igazából nem gond, mert eleve visszük biztonsági okokból, na meg hátizsák is van nálunk. Amikor viszont csak futni szaladunk ki, akkor hirtelen nincs hova tenni. A két legnépszerűbb megoldás a kifejezetten futásra való övtáska, és a karra csatolható műanyag tok. Én az utóbbit használom, de nem fogok hazudni, baromi kényelmetlen. Előnye viszont, hogy vízálló, menet közben is látom, és akár nyomkodhatom is a kijelzőt. Rengeteg féle alkalmazás is elérhető a rögzítéshez, én először a Sports-Trackert próbáltam ki, azóta is azt használom, bár az ios verzióval vannak gondjaim. A legtöbb eszköz viszonylag pontosan méri a megtett távolságot, amin még tud segíteni a WiFi és a mobilinternet bekapcsolása. Sajnos a mért szintemelkedést viszont legtöbbször nem lehet komolyan venni, sík terepen is képesek több ezer métert mérni... Ha a szint grafikon nagyon gyorsan változik, akkor szinte biztos a rossz eredmény.

Ebben a hónapban egy 20 és 30 kilométer közötti túrát is be kell iktatni. Húsz kilométer feletti távokon viszont már jobban oda kell figyelni, több új problémába futhatunk bele. A megfelelő, bejáratott cipő nagyon fontos, és én egy túrázásra tervezett zokni beszerzését is javaslom. Nem a legdrágábbat, de kifejezetten túrázásra valót. Nekem is elég furcsa volt két pár zokniért kiadni több ezer forintot, viszont még mindig tökéletesek. Ha ezen a távon vízhólyag, kidörzsölődés jelenik meg, akkor ott nagy a baj, valamin mindenképp változtatni kell. Leggyakoribb hiba a nem megfelelő méretű cipő. Ha nagy, akkor mozog benne a láb, a mozgás  miatt pedig dörzsölődik. Hosszú távon minden elmozduló ruhadarab sebesre dörzsöli a bőrt. Krémekkel való kenegetéssel az okot nem tudjuk megszüntetni, csak későbbre tolható a sebek kialakulása, így ezt kiegészítő védelemként, és csak jóval hosszabb távon ajánlom. Sokan esküsznek a dupla zokni használatára, én ebben csak még eggyel több csúszó felületet látok, és inkább az egy zokni, de az legyen jó megoldást javaslom.

Ekkora táv megtétele már elég hosszú ideig tart ahhoz, hogy muszály legyen közben legalább egy normális étkezést beiktatni annak ellenére, hogy jóllakottan indultunk. Hosszú távú túrákon a nem megfelelő energiautánpótlás miatti eléhezés gyakori probléma. Sajnos mire éhesnek érzi magát az ember, addigra már késő. A kiszáradással ellentétben az eléhezés nem igazán jelent közvetlen veszélyt, viszont alattomos módon, szépen lassan, teljesen észrevétlenül juttatja az embert olyan lelkiállapotba, ahol a feladás is tanyázik. Hosszú távon mindig lesznek olyan hullámvölgyek, amikor az agyunk megpróbál meggyőzni minket arról, hogy lehetetlen továbbmenni. Ilyenkor nagy szükség van arra, hogy jó mentális állapotban legyünk, és ne engedjünk a feladás csábításának (ha betartjuk a fokozatosságot, akkor ugye eleve nem indulunk olyan túrán, amit egyébként ne tudnánk biztosan megcsinálni, tehát az agyunk tutira át akar verni :D). Ha rossz kedvűnek érezzük magunkat, érdemes elgondolkodni, hogy mikor ettünk utoljára. Gyors segítség lehet ilyenkor egy szőlőcukor (a csokikban feleslegesen sok zsír van, nem ajánlom), vagy valami cukros innivaló (limonádé, tea), de rendes szendvicset is enni kell.

Alapvetően gyors teljesítésre törekszünk, így ne töltsünk túl sok időt megállásokkal, nézelődésekkel. Az év természetfotóját nem ilyenkor kell elkészíteni, persze egy-egy gyors kép belefér, meg néhány perc gyönyörködés is. Lehetőleg 5 percnél rövidebb szüneteket tartsunk, de 10-nél semmiképp ne legyen több. Hosszú pihenő alatt kihűlnek az izmok (ez főleg télen, hidegben problémás), elgémberednek a lábak, és az idő tellésével egyre nehezebb, és fájdalmasabb lesz tovább indulni. Persze sok túrán a kedves pontőröket, és a kínált finomságokat nehéz gyorsan ott hagyni, de haladni kell. :) Végül soha, de soha ne számoljunk nettó teljesítési időt (a tényleges időből levonva az állások idejét), csak becsapjuk vele magunkat. Az "ilyen gyorsan teljesítettem volna, ha" fejtegetéseknek semmi értelme.

Túrákon bele kocogni mindenképp ajánlott, de csak módjával! A futás sokkal megterhelőbb mozgás, semmiképp ne fussunk egy túrán összesen annál többet, mint a leghoszabb edzésnek a fele (most ez 10-15 perc), és a tempója is lassabb legyen. Enyhén lejtős, jól futható talajú szakaszokat válasszunk a belekocogásra.

Ha teljesen nulla mozgásról kezdtünk, akkor valószínűleg most még egy ilyen túra után jelentkezik némi izomláz, de igazából akkor lenne ideális a felkészültségünk, ha nem lenne. Persze több tényezős dolog ez, lehet sok a táv, a szintemelkedés, vagy a tempó is, ezeknek összhangban kell lennie. Mindig törekedjünk arra, hogy nagyon durva túlterhelésnek ne tegyük ki magunkat, mert az nem megfelelően fejleszt, sérülésveszélyt hordoz magában, és a kedvünket is elveheti a folytatástól. Csak okosan, fokozatosan.

Facebook csoport: https://www.facebook.com/groups/1160197024044954/

Hajrá!