Hallottál egy híres, nevezetes túráról. Kinizsi Százas. Ízlelgeted. Egy nap, 100 km. Gyalog. Lehetetlen. Utánanézel, keresgélsz a neten. Már több mint tízezren teljesítették ’81-es indulása óta. Akkor mégsem lenne lehetetlen? Áhh, erre biztos születni kell, szuper gének kellenek hozzá, nekem olyanjaim meg nincsenek, gondolod. Meg különben is, őrültség az egész! Nyilvánvalóan őrültség. Akkora őrültség, hogy szép lassan belemászik a fejedbe a gondolat, hogy azért csak meg kéne próbálni. Olvasgatod a beszámolókat, mindenki olyan lelkesedéssel ír róla, és olyan átlagembereknek tűnnek. Lehet, hogy neked is menne?
Netán már nekivágtál, de az indulók azon harmadába estél, aki feladta? Sokat kellett sorban állni a napon az induláshoz, nem aludtál előző éjjel, meleg volt, nem adtak a szervezők kilóméterenkét egy pohár vizet, nem volt szerencséd, jönnek a magyarázatok szépen sorjában. Vajon tényleg szerencse kell a sikeres teljesítéshez? Vajon tényleg másban kell keresni a feladás okát?
Esetleg nekivágtál, és sikerült? Percekkel a 24 órás limit előtt estél be a célba, és az egész egy rettenetes szenvedés volt, fájt mindened, a lábfejed egy véres húscafat, leesnek a körmeid? Megérte? Biztos vagyok benne, hogy a válaszod: IGEN! Már csak az a kérdés, hogy lenne-e kedved jövőre mosolyogva célba érni, majd három nap után tökéletesen kipihenten, sérülés nélkül kikelni az ágyból?
Ha a fenti csoportok valamelyikébe tartozol, akkor Neked szól ez a felkészülést segítő kis sorozat. Jó adottságokkal, hatalmas akaraterővel, kitartással és nem kevés szerencsével persze meg lehet csinálni a Kinizsi Százast különösebb fizikai rákészülés nélkül is. De nem érdemes, és igazából veszélyes is. Ekkora távon már komoly problémáink lehetnek felkészületlenül, kiszáradás, eléhezés, kimerültség miatt egy ájulás is bőven benne van a pakliban. Emellett komoly sérüléseket is össze lehet szedni. Sérülés alatt alapvetően nem egy beütés miatti sebet, vagy egy rossz lépés okán kifordult bokát kell érteni, hanem a nem megfelelően edzett szervezet túlzott megerőltetése miatt kialakuló fájdalmat, ami rosszabb esetben csak hosszú hónapok múlva múlik el teljesen.
Becsületes, kitartó, de korántsem nehéz edzésmunkával viszont meggyőződésem, hogy egy alapvetően egészséges ember gond nélkül tudja teljesíteni ezt a 100 kilómétert akár 20 órán belül is. Ez idén 1231 indulóból 137-nek sikerült. Ha közéjük akarsz tartozni, vagy egyszerűen csak eleged van a szintidő körüli egyensúlyozásból, akkor a fizikai felkészülést akár már most is elkezdheted. Sőt, ideje is elkezdeni. Nem kell semmilyen különleges képességgel, vagy sportolói múlttal rendelkezni az általam javasolt felkészüléshez, abszolút nulláról indít, viszont az alapja a rendszeresség, ezért a sikeres alkalmazásához rendesen csinálni kell.
Véleményem szerint egy hosszútávú túrára való felkészüléshez a legjobb, leginkább időtakarékos, így legkönnyebben az ember életébe illeszthető mozgásforma a futás. És most tedd is gyorsan félre a futással kapcsolatos minden negatív képzetedet, mert mind hülyeség. Tudom, hogy a legtöbb ember utál futni, aminek az az egyszerű oka, hogy a saját képességeihez, edzettségéhez képest túl gyorsan próbál futni, hamar kifullad, ami viszont tényleg rossz érzés. Ha alapvetően egészséges valaki, az képes a futásra úgy, hogy közben még jól is esik. De ehhez türelmesnek kell lenni. Akárhogy is kezdesz futni, az túl gyors. Lassíts, van időnk.
Két gyakori nehézség merülhet fel a kezdetekkor. Az egyik a dohányzás. Erre van egy viszonylag egyszerű megoldás: abba kell hagyni. :) A másik a túlsúly. Az alábbi linken van egy egyszerű kalkulátor, amivel a BMI indexedet gyorsan kiszámolhatod:
http://www.futas.net/cikkek/bmi-kalkulator-testtomeg-index.html Ha 135 feletti érték jön ki, akkor semmiképpen sem javaslom a futás hirtelen elkezdését, mert a jelentős túlsúly miatt még a lassú kocogás is túlságosan megterhelő lehet a szervezetnek. Ez esetben az első lépés a súly csökkentése sok sétával, és visszafogottabb étkezéssel. 130 és 135 közötti érték esetén is csak óvatosan kezdj bele. A kezdetekkor én is bőven a kórosan elhízott kategóriában voltam, de alig fél év alatt sikerült a normál tartományba jutnom. Tudom, hogy nagyon sokan abban bíznak, hogy majd előrukkol a gyógyszeripar valami remek bogyóval, ami megoldja helyettük a problémát, és most esetleg felcsillant a szemük, hogy én rátaláltam. Hát nem. Egy csodaszer van, bár az nem divatos manapság: a kemény, kitartó munka.
Az első négy héten csak a rendszeres edzés gondolatával való barátkozást kell gyakorolni. Igazából nem is kell futni, mindössze heti 2-3 alkalmas, alkalmanként 20 perc körüli mozgást kell beilleszteni a mindennapokba. Bárki tud találni 20 percnyi helyet a napi időbeosztásában, ha akar. Akarni viszont kell, anélkül nem fog menni. Én úgy kezdtem, hogy munka után autó helyett a vonattól gyalog tettem meg a hazavezető kb. 2 kilométeres utat. Ez kezdetnek bőven elegendő.
Mivel a rendszeresség mellett a pihenés is nagyon fontos, így az alkalmakat mindenképpen úgy kell elosztani, hogy nagyjából egyenletes legyen. Semmiképpen se essen két alkalom egymás utáni napokra! Nyilván logikus elgondolás lenne egy szombati és egy vasárnapi napon letudni a heti két edzést, de akkor semmi ideje nem marad a szervezetnek a regenerálódásra, a túl hosszú kihagyás alatt meg szépen leépül amit elértél. A szerda, szombat elosztást javaslom azoknak, akik normál munkaidőben dolgoznak, de persze mindenki úgy ossza el magának, ahogy neki jól esik.
Az első héten annyi lesz a feladat, hogy legalább 2 alkalommal sétálj erős tempóban 20 percet. Az erős tempó annyit jelent, hogy ne tökéletesen jóleső sétálgatás legyen, hanem egy kicsit azért gyorsabb, picit megerőltető, de még nem kocogás, csak séta.
A második héten legyen mindegyik alkalom felénél 1 perc nagyon lassú kocogás. Nem futás, kocogás! Olyan tempóban, hogy semmiképpen ne kapkodd a levegőt, közben akár folyékonyan tudj beszélni. Semmilyen konkrét sebességet nem adok meg, mert az valakinek túl sok, valakinek túl kevés lenne. Mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy mi a megfelelő tempó. Nagyon fontos, hogy jóleső érzés legyen a mozgás. Amint úgy érzed, hogy nem kapsz levegőt, vagy bármi fáj, kezdj lassítani, sétálni. Nem szégyen, és segít abban, hogy ne menjen el a kedved az egésztől. A kitartás fogja meghozni az eredményeket, nem az erőlködés.
A harmadik héten 2 * 1 perc legyen a kocogás legalább 5 perces sétával köztük, a negyediken pedig 3 * 1 perc például az alábbi kiosztásban (S – séta, K – kocogás): 5’S – 1’K – 4’S – 1’K – 4’S – 1’K – 4’S. Nem kell pontosan mérni, csak legyen meg az elején a bemelegítő, a végén levezető sétálás, és a kocogások között is pár percnyi pihentető sétaszünet. A négy hét alatt legalább egy 1-2 órás túra is legyen beiktatva, lehetőleg a negyedik hétvégén.
Kezdetnek ennyi. A sportolást nem a bolban kezdjük, senki ne menjen vásárolgatni mindenféle cuccokat az edzéshez. Még semmire sincs szükség, csak az akaratodra, és a kezdő lépésekre.
Hajrá!
