Kezdjünk kocogni

Az első hónapban csupán annyi volt a feladat, hogy megpróbáljuk az életünkbe beilleszteni a rendszeres testmozgást, és nagyon lassú belekocogásokkal barátkozni a futás gondolatával. Itt még bátran be lehet szállni a felkészülésbe, ha könnyen rá tudod venni magad a fegyelmezett, rendszeres edzésre, akkor nem maradtál le semmiről.

Eddig elfelejtettem említeni, hogy az edzéseket lehetőleg sík, kényelmes terepen végezzük, majd később barátkozunk a meredek emelkedőkkel. :)  Valószínűleg a legtöbbeknek ez a saját utcája aszfaltját fogja jelenteni, hiszen az van kézzelfogható közelségben. Az otthonról való indulást és érkezést javaslom az elején, az a legkényelmesebb, és legkevésbé időrabló. Én magam egyáltalán nem szeretek aszfalton futni, de hétközben nem tudok mást tenni, a futásokat hajnalban, otthonról indítom, így hiába van közelemben terep, 3 km aszfalt mindig belemegy.

A következő négy hét kitűzött célja, hogy a heti két, 20 perces edzést belesétálás nélkül végig tudjuk kocogni. Úgy kezdjünk neki minden alkalomnak, hogy kocogni fogunk, de rögtön sétáljunk bele, amint valami miatt nem esik jól. A negyedik hétre kellene odáig eljutni, hogy megtaláljuk azt a stílust és egyenletes tempót, amit 20 percen keresztül is kényelmesen tartani tudunk. A tempó a lehető leglassabb legyen, 8-9 perc/km bőven megfelelő. Bár nagyon egyszerű a séma, alább mutatom táblázatban, hogy jól látható legyen, mennyire kevés edzésmunkáról van is itt szó:

hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
5.	pihi	pihi	20 perc kocogás	pihi	pihi	20 perc kocogás	pihi
6.	pihi	pihi	20 perc kocogás	pihi	pihi	20 perc kocogás	pihi
7.	pihi	pihi	20 perc kocogás	pihi	pihi	20 perc kocogás	pihi
8.	pihi	pihi	20 perc kocogás	pihi	pihi	10-20 km Túra	pihi

De mi is az a perc/km? A sebességet km/h-ban szokás mérni, de futásban sokkal praktikusabban használható a perc/km mértékegység a tempó kifejezésére (pace). Az oda-vissza váltás nagyon egyszerű: 60-at kell elosztani az egyikkel, hogy a másikat kapjuk. Például, ha teszem azt a Kinizs Százast 20 óra alatt akarjuk teljesíteni, az 100 km / 20 h = 5 km/h-ás átlagsebességet jelent, ami 60 / 5 = 12 perc/km-es átlagtempó. Azaz átlagosan 12 percenként kell megtennünk egy kilométert, mivel így összesen 1200 percre (1200 / 60 = 20 órára) lesz szükségünk a 100 km legyűrésére. Ugye, hogy egyszerű. Ha már itt tartunk, érdemes a gyakorlati tempókról is szót ejteni. Teljesítménytúrákon a szintidőt általában 4 km/h (15 perc/km) körüli sebességre adják meg, de a rövid, kezdőbarát túrákon ez még megengedőbb lehet. A Kinizsin ennél egy kicsit gyorsabban kell haladni a szintidőn belüli teljesítéshez: 4,17 km/h (14:24 /km). A terepfutó versenyek szintideje 6 km/h (10 perc/km) környékén van. A teljesítménytúrázás és a terepfutás között valójában nincs éles határvonal, mint ahogy a gyaloglás és kocogás között is elég nagy az átfedés tempó tekintetében. Egy kis táblázat a tempókról a gyakorlatban:

[km/h]	[perc/km]
4	15:00	Teljesítménytúrák szintideje
5	12:00	Kinizsi 20 óra alatt
6	10:00	Terepfutó versenyek szintideje
8,5	7:04	Sík futóversenyek szintideje
10,9	5:30	2 órán belüli félmaraton, 4 órán belüli maraton

Ha a 20 percet már végigkocogjuk, akkor ideje elkezdeni nyújtani is az edzés után. Nem próbálom meg leírni, hogy milyen gyakorlatokat végezzetek, mert én más szövege alapján soha nem értettem meg, képzelem, milyen ökörségeket írnék :) Ajánlom a nagy videómegosztót, a keresőjébe beírva a "futás utáni nyújtás" kifejezést sok jó videót fog kidobni. Érdemes többet végignézni, és 4-5 fajta nyújtógyakorlatot megcsinálni minden alkalom után. Az edzés előtt pedig pár perc tempós sétát is be lehet iktatni bemelegítés gyanánt.

A négy hét alatt, lehetőleg a negyedik hét végén egy teljesítménytúra teljesítése lesz a feladat az egyik kocogás helyett. A Teljesítménytúrázók Társasága oldalán elég nagy a választék, de akinek nincs szimpatikus, vagy túl messze van csak, nyugodtan mehet a saját feje után. A táv legalább 10, de legfeljebb 20 kilométer legyen, és lehetőleg néhány száz méter szintemelkedést is tartalmazzon. Saját túra esetén a szintidőt 3,5 km/h-ás sebességre számoljuk ki.


Ha nincs még kifejezetten túrázásra alkalmas cipőnk, akkor azt már érdemes lehet beszerezni. 10 km feletti távoknál az utcai cipő már nem biztos, hogy megfelelő lesz. Bár sokan szeretik, én még véletlenül se ajánlanám ilyenkor bakancs vételét, még télen is igen megkérdőjelezhető a hasznossága, de nyáron egyértelműen felesleg lábnehezék. Egy kis hátizsákra is szükség lesz, vizet mindenképp vinni kell, de egy-két csoki és szendvics is jó ha van nálunk. Zsepiből sosem elég, és írószerszám is kellhet, több túrán kell kódokat feljegyezni az itinerbe. Nagyon ellene vagyok a túlpakolásnak, hosszútávú túrákon az egyik legnagyobb ellensége a haladásnak a feleslegesen cipelt holtsúly. Nem kell egy heti ellátmánnyal készülni, Magyarországon még egy komolyabb eltévedés után is néhány óra alatt lakott területre jutunk, de iratok és pénz legyen. Nem baj, ha akad nálunk papírtérkép, viszont sokkal hasznosabb tud lenni egy telefon GPS-el, offline is működő turistatérkép alkalmazással, mert az azt is megmondja, hogy épp hol vagyunk. Eső ellen mindenképp védjük az arra érzékeny dolgokat, egy zápor bármikor meglepheti a tető alól kimerészkedő embereket. A Nap kegyetlen tud lenni nyáron, megfelelően kenjük be magunkat, és én a sapka viselését is nagyon melegen ajánlom. Hirtelen ennyi jótanács jutott eszembe. Ilyen távon még igazából nem is kell túlgondolni, csak menni, de lehetőleg a túra útvonalán, nem össze-vissza :)

Ha van kedved, csatlakozz a téma zárt Facebook csoportjához! Szívesen veszem az észrevételeket, és az élménybeszámolókat: Kinizsi Százas 20 órán belül

Hajrá!

Hogyan kezdjünk neki?

Hallottál egy híres, nevezetes túráról. Kinizsi Százas. Ízlelgeted. Egy nap, 100 km. Gyalog. Lehetetlen. Utánanézel, keresgélsz a neten. Már több mint tízezren teljesítették ’81-es indulása óta. Akkor mégsem lenne lehetetlen? Áhh, erre biztos születni kell, szuper gének kellenek hozzá, nekem olyanjaim meg nincsenek, gondolod. Meg különben is, őrültség az egész! Nyilvánvalóan őrültség. Akkora őrültség, hogy szép lassan belemászik a fejedbe a gondolat, hogy azért csak meg kéne próbálni. Olvasgatod a beszámolókat, mindenki olyan lelkesedéssel ír róla, és olyan átlagembereknek tűnnek. Lehet, hogy neked is menne?

Netán már nekivágtál, de az indulók azon harmadába estél, aki feladta? Sokat kellett sorban állni a napon az induláshoz, nem aludtál előző éjjel, meleg volt, nem adtak a szervezők kilóméterenkét egy pohár vizet, nem volt szerencséd, jönnek a magyarázatok szépen sorjában. Vajon tényleg szerencse kell a sikeres teljesítéshez? Vajon tényleg másban kell keresni a feladás okát?

Esetleg nekivágtál, és sikerült? Percekkel a 24 órás limit előtt estél be a célba, és az egész egy rettenetes szenvedés volt, fájt mindened, a lábfejed egy véres húscafat, leesnek a körmeid? Megérte? Biztos vagyok benne, hogy a válaszod: IGEN! Már csak az a kérdés, hogy lenne-e kedved jövőre mosolyogva célba érni, majd három nap után tökéletesen kipihenten, sérülés nélkül kikelni az ágyból?

Ha a fenti csoportok valamelyikébe tartozol, akkor Neked szól ez a felkészülést segítő kis sorozat. Jó adottságokkal, hatalmas akaraterővel, kitartással és nem kevés szerencsével persze meg lehet csinálni a Kinizsi Százast különösebb fizikai rákészülés nélkül is. De nem érdemes, és igazából veszélyes is. Ekkora távon már komoly problémáink lehetnek felkészületlenül, kiszáradás, eléhezés, kimerültség miatt egy ájulás is bőven benne van a pakliban. Emellett komoly sérüléseket is össze lehet szedni. Sérülés alatt alapvetően nem egy beütés miatti sebet, vagy egy rossz lépés okán kifordult bokát kell érteni, hanem a nem megfelelően edzett szervezet túlzott megerőltetése miatt kialakuló fájdalmat, ami rosszabb esetben csak hosszú hónapok múlva múlik el teljesen.

Becsületes, kitartó, de korántsem nehéz edzésmunkával viszont meggyőződésem, hogy egy alapvetően egészséges ember gond nélkül tudja teljesíteni ezt a 100 kilómétert akár 20 órán belül is. Ez idén 1231 indulóból 137-nek sikerült. Ha közéjük akarsz tartozni, vagy egyszerűen csak eleged van a szintidő körüli egyensúlyozásból, akkor a fizikai felkészülést akár már most is elkezdheted. Sőt, ideje is elkezdeni. Nem kell semmilyen különleges képességgel, vagy sportolói múlttal rendelkezni az általam javasolt felkészüléshez, abszolút nulláról indít, viszont az alapja a rendszeresség, ezért a sikeres alkalmazásához rendesen csinálni kell.

Véleményem szerint egy hosszútávú túrára való felkészüléshez a legjobb, leginkább időtakarékos, így legkönnyebben az ember életébe illeszthető mozgásforma a futás. És most tedd is gyorsan félre a futással kapcsolatos minden negatív képzetedet, mert mind hülyeség. Tudom, hogy a legtöbb ember utál futni, aminek az az egyszerű oka, hogy a saját képességeihez, edzettségéhez képest túl gyorsan próbál futni, hamar kifullad, ami viszont tényleg rossz érzés. Ha alapvetően egészséges valaki, az képes a futásra úgy, hogy közben még jól is esik. De ehhez türelmesnek kell lenni. Akárhogy is kezdesz futni, az túl gyors. Lassíts, van időnk.

Két gyakori nehézség merülhet fel a kezdetekkor. Az egyik a dohányzás. Erre van egy viszonylag egyszerű megoldás: abba kell hagyni. :) A másik a túlsúly. Az alábbi linken van egy egyszerű kalkulátor, amivel a BMI indexedet gyorsan kiszámolhatod: http://www.futas.net/cikkek/bmi-kalkulator-testtomeg-index.html Ha 135 feletti érték jön ki, akkor semmiképpen sem javaslom a futás hirtelen elkezdését, mert a jelentős túlsúly miatt még a lassú kocogás is túlságosan megterhelő lehet a szervezetnek. Ez esetben az első lépés a súly csökkentése sok sétával, és visszafogottabb étkezéssel. 130 és 135 közötti érték esetén is csak óvatosan kezdj bele. A kezdetekkor én is bőven a kórosan elhízott kategóriában voltam, de alig fél év alatt sikerült a normál tartományba jutnom. Tudom, hogy nagyon sokan abban bíznak, hogy majd előrukkol a gyógyszeripar valami remek bogyóval, ami megoldja helyettük a problémát, és most esetleg felcsillant a szemük, hogy én rátaláltam. Hát nem. Egy csodaszer van, bár az nem divatos manapság: a kemény, kitartó munka.

Az első négy héten csak a rendszeres edzés gondolatával való barátkozást kell gyakorolni. Igazából nem is kell futni, mindössze heti 2-3 alkalmas, alkalmanként 20 perc körüli mozgást kell beilleszteni a mindennapokba. Bárki tud találni 20 percnyi helyet a napi időbeosztásában, ha akar. Akarni viszont kell, anélkül nem fog menni. Én úgy kezdtem, hogy munka után autó helyett a vonattól gyalog tettem meg a hazavezető kb. 2 kilométeres utat. Ez kezdetnek bőven elegendő.

Mivel a rendszeresség mellett a pihenés is nagyon fontos, így az alkalmakat mindenképpen úgy kell elosztani, hogy nagyjából egyenletes legyen. Semmiképpen se essen két alkalom egymás utáni napokra! Nyilván logikus elgondolás lenne egy szombati és egy vasárnapi napon letudni a heti két edzést, de akkor semmi ideje nem marad a szervezetnek a regenerálódásra, a túl hosszú kihagyás alatt meg szépen leépül amit elértél. A szerda, szombat elosztást javaslom azoknak, akik normál munkaidőben dolgoznak, de persze mindenki úgy ossza el magának, ahogy neki jól esik.

Az első héten annyi lesz a feladat, hogy legalább 2 alkalommal sétálj erős tempóban 20 percet. Az erős tempó annyit jelent, hogy ne tökéletesen jóleső sétálgatás legyen, hanem egy kicsit azért gyorsabb, picit megerőltető, de még nem kocogás, csak séta.

A második héten legyen mindegyik alkalom felénél 1 perc nagyon lassú kocogás. Nem futás, kocogás! Olyan tempóban, hogy semmiképpen ne kapkodd a levegőt, közben akár folyékonyan tudj beszélni. Semmilyen konkrét sebességet nem adok meg, mert az valakinek túl sok, valakinek túl kevés lenne. Mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy mi a megfelelő tempó. Nagyon fontos, hogy jóleső érzés legyen a mozgás. Amint úgy érzed, hogy nem kapsz levegőt, vagy bármi fáj, kezdj lassítani, sétálni. Nem szégyen, és segít abban, hogy ne menjen el a kedved az egésztől. A kitartás fogja meghozni az eredményeket, nem az erőlködés.

A harmadik héten 2 * 1 perc legyen a kocogás legalább 5 perces sétával köztük, a negyediken pedig 3 * 1 perc például az alábbi kiosztásban (S – séta, K – kocogás): 5’S – 1’K – 4’S – 1’K – 4’S – 1’K – 4’S. Nem kell pontosan mérni, csak legyen meg az elején a bemelegítő, a végén levezető sétálás, és a kocogások között is pár percnyi pihentető sétaszünet. A négy hét alatt legalább egy 1-2 órás túra is legyen beiktatva, lehetőleg a negyedik hétvégén.

Kezdetnek ennyi. A sportolást nem a bolban kezdjük, senki ne menjen vásárolgatni mindenféle cuccokat az edzéshez. Még semmire sincs szükség, csak az akaratodra, és a kezdő lépésekre.

Hajrá!